La dieta del pallavolista: cosa mangiare in vista di una gara

Come in ogni sport, l’alimentazione assume un ruolo chiave nell’ottimizzare la performance del pallavolista, che dovrà scegliere con attenzione cosa consumare e quando. Vediamo alcune regole d’oro per sentirsi in forma e non appesantiti durante le partite e per recuperare al meglio dopo uno sforzo prolungato. 

I bisogni fisiologici legati alla pratica del volley

Contrariamente agli sport di resistenza, la pallavolo consiste nella ripetizione di sforzi intensi alternati a momenti di relativo riposo. Praticato all’interno di palestre spesso caratterizzate da temperature e livelli di umidità elevati, la pallavolo può portare a ingenti perdite di liquidi. Infatti, alcuni studi condotti sui pallavolisti hanno mostrato che tali perdite si attestano tra 0,8 e 1 litro/ora di volley. Provare per credere: in allenamento, per stimare la quantità di sudore perso basterà pesarsi prima e dopo la partitella pre-gara.

Apporti nutrizionali del pallavolista

Come ogni sportivo, il pallavolista dovrà assicurarsi che la sua alimentazione copra correttamente il suo fabbisogno energetico. Per quanto riguarda i macronutrienti, i glucidi rappresentano la maggior parte dell’apporto energetico (55-60% del totale). Le fonti di proteine dovranno essere principalmente di origine animale e ad alto valore biologico, come il pollame, le uova o i latticini. Il consumo di carne rossa dovrà invece essere limitato. I vegetariani, dal canto loro, dovranno assicurarsi di assumere sia cereali sia legumi.  Non devono essere trascurati nemmeno i lipidi, che assicurano il corretto apporto nutrizionale di omega 3, omega 6 e omega 9. Indispensabile per lo sportivo è poi il consumo regolare di vari tipi di frutta e verdura, ricche di vitamine e sali minerali. In caso contrario, bisognerà verificare che non vi siano carenze di micronutrienti.

Nutrirsi bene prima della partita: fare il pieno di glicogeno

Per poter funzionare bene i nostri muscoli hanno bisogno di energia, e i glucidi (o carboidrati) sono la principale fonte di “carburante” per i muscoli. Le riserve di glucidi, sotto forma di glucosio, si trovano nei muscoli e nel fegato, ma sono abbastanza scarse, poiché in media si aggirano sui 500 g in totale. Tuttavia, una dieta ricca di glucidi lenti (pasta, riso, semola, ecc.) nei tre giorni prima della partita permetterà di avere una riserva di glicogeno ottimale. Giunti alla vigilia della gara, evitare i feculenti ricchi di fibre (ad esempio i cereali complessi) per limitare i disturbi digestivi. È inoltre importante bere molta acqua, elemento fondamentale per immagazzinare glicogeno: lo stoccaggio di 1 g di glicogeno richiede infatti 3 g d’acqua. Un leggero aumento del peso corporeo risulterà dunque del tutto normale.

La merenda pre-partita del pallavolista

2 o 3 ore prima della gara è consigliabile fare uno spuntino adatto al momento della giornata. Se il match è di mattina, per colazione privilegiare gli zuccheri lenti, come ad esempio un dolce o ancora meglio una crema, accompagnato da una bevanda (tè o caffè senza zucchero). Preferibili gli alimenti semiliquidi o liquidi, in quanto si digeriscono più facilmente. Per una colazione più classica, optare invece per pane e marmellata o biscotti poco grassi, uno yogurt e una bevanda (ad esempio succo di frutta diluito). Se la partita verrà disputata di pomeriggio, invece, si potranno assumere tra i 40 e i 50 g di pasta, accompagnati da un po’ di prosciutto o pesce magro, uno yogurt e una piccola purea di frutta. Consumare il pasto 3 ore prima del fischio d’inizio affinché vi sia il tempo necessario alla digestione.

Idratarsi e nutrirsi bene durante la gara

In attesa dell’inizio della partita, consumare eventualmente una bevanda energizzante per evitare di esaurire le riserve di glicogeno, in particolare se si soffre lo stress. In alternativa, bere acqua leggermente zuccherata con fruttosio (all’incirca 2 cucchiai al litro). Inoltre, continuate a idratarvi regolarmente durante la partita, bevendo spesso e a piccole dosi approfittando di tutti i momenti di pausa. Infatti, essere ben idratati migliora la performance fisica e l’attenzione. È dunque consigliato bere almeno mezzo litro di liquidi ogni ora di gara. Preferire una bibita zuccherata all’acqua pura, perché permette di reintegrare anche i glucidi per tutta la durata dello sforzo. Esistono anche dei prodotti energetici gelatinosi venduti in tubetti. Se possibile, è sempre meglio testare l’efficacia della bibita scelta per la gara durante gli allenamenti precedenti.

Il recupero post-partita: indispensabile!

Soprattutto in occasione di un torneo, che prevede una serie di match su più giorni, il recupero è un fattore che influirà notevolmente sulla performance. Dal punto di vista dietetico, le prime due ore dopo la partita sono le più favorevoli per sintetizzare nuovamente le riserve di glicogeno e stimolare l’anabolismo muscolare. Il consumo di una bibita per il recupero a base di glucidi semplici e proteine è ideale per centrare l’obiettivo. Dovrà inoltre contenere sodio, per compensare le perdite elettrolitiche dovute alla sudorazione. Sarebbe preferibile optare per una bevanda alcalina contenente bicarbonati o citrati, per contrastare l’acidità sanguigna. Alternativamente, potete mangiare alimenti ricchi di proteine (tra cui cibi pratici da consumare come barrette proteiche, cioccolata calda, yogurt liquido) e zuccheri per favorire la riparazione dei muscoli. Potrete aggiungere anche una bevanda alcalina ricca di sodio.

 

Fonti

Traduzione: Isabella Lega

Articolo originale: Conseils nutritionnels pour le volley : que manger lors d’un match ?, pubblicato il 13/06/2011 su Dietetique Sportive, reperibile al link:

Conseils nutritionnels pour le volley : que manger lors d’un match ?

 

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